Перше, чого потрібно навчитися, – це розслаблятися і відпускати денні турботи. Аналізувати попередній і планувати майбутній день краще за межами спальні. Як тільки голова торкається подушки, справи і тривоги повинні відступити. Але швидко позбутися неспокійних думок одним зусиллям волі не завжди виходить. Тому можна скористатися технікою розслаблення:

• Зручно влаштуватися на ліжку, випрямивши руки і ноги.
• Зняти тілесну напругу, поетапно розслабляючи м'язи обличчя, рук і ніг. Почати з верхньої частини тіла. Потім набрати повітря і видихнути, розслабляючи м'язи грудної клітки. На завершення перейти до стегон і литок.
• Виконати кілька глибоких, розмірених вдихів і видихів. Закрити очі і заглянути всередину себе, намагаючись всім тілом відчути дихання. Поспостерігати за рухом повітря: від носа по дихальних шляхах до легенів і назад.
• Звільніть думки на 15 секунд, уявивши щось заспокійливе: течію гірського струмка, шелест лісу, зоряне небо.

Правильно виконана техніка дозволяє заснути протягом 1 хвилини. Можливо, результат буде досягнутий не відразу, але варто продовжувати практику, щоб позбутися безсоння і не боятися чергової виснажливої ночі.

Як швидко заснути при безсонні?

Якщо розслаблююча техніка виявляється неефективною і не допомагає звільнити голову, можна вдатися до ментальних практик контролю думок. Ось кілька варіантів:

• Згадати про щось приємне, що сталося в житті. Зобразити в уяві картину ідеального майбутнього. Придумати казковий сюжет або захоплюючу історію і переглянути її як фільм.
• Подумки перенестися в атмосферне місце на березі моря або озера. Відчути подих вітру, свіжий морський бриз, звуки прибою. Пройтися по піску, відчуваючи, як піщинки зігрівають і лоскочуть ступні. Зануритися у воду, поступово розчиняючись у ній: від стоп до маківки. Злившись з морем, відчути його спокій і безтурботність. Перевернутися і заснути.
• Уявити себе всередині гамака, що ритмічно розгойдується вітром. Вліво-вправо, вліво-вправо, вліво-вправо. Наповнити образ деталями: шелестить листя, співають птахи, дме легкий вітерець, поскрипує мотузка.
• Повільно порахувати від 100 до нуля. Уявити велике коло, всередині нього написати число 100, потім 99, 98, 97, т. д.
• Візуалізувати перед очима шкільну дошку, намалювати на ній велике коло, а в ньому – букву «Ж». Потроху витирати крейду ганчіркою, починаючи з центральної частини і рухаючись до боків, бажано не зачіпаючи коло. На місці стертої літери зобразити слово «спати».

Можна практикувати також поетапне «відключення» частин тіла, починаючи з пальців, рук, ніг і рухаючись по всьому тулубу. Оптимально робити вправу, лежачи на жорсткій основі і попередньо розвантаживши м'язи. Для посилення ефекту рекомендований прийом легких седативних препаратів, таких як Раціум. Крім швидкого засинання, вони сприяють зниженню тривоги і занепокоєння.

Джерело інтернет ресурс domioffis.com